K3 Fitnessin Juhani laittoi Spartalaisten safkapuolen kuntoon. Ohessa Juhanin yleisohjeet meille sekä muutamia yksittäisten kaverien henkilökohtaisia ohjeita.
Rasvojen laatu ja määrät
- Rasvaisen kalan akuutti puutostila kaikilla tutkittavilla, tai ainakin siltä näytti päiväkirjojen perusteella. Makrillit, sardiinit ja uunilohi = helppoa ja hyvää, lisätkää niitä ruokavalioon.
- Useimmat voisivat lisätä myös pienen määrän pähkinöitä (au naturel, ei-suolattuja), pienen määrän manteleita sekä avokadoa
- Rypsi- ja oliiviöljypuoli oli monilla jo kondiksessa
- Rasvaa kannattaa yleisesti ottaen vähentää painonhallintaa ajatellen, suosien yllämainittuja ruoka-aineita ja pyrkien vähentämään prosessoidusta lihasta saatavan rasvan määrää
Kasvikset, hedelmät ja marjat
- Kasviksia tulee jokaisella liian vähän ja monipuolisuutta niiden suhteen olisi hyvä lisätä. Vähintään puoli kiloa päivässä (perunat eivät kuulu tähän joukkoon) olisi ehdoton, kilo päivässä hyvä tavoite
- Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat kohtuullisen kaloririkkaita ja rehujen osalta ainoita joista kannattaa pitää lukua kalorien kannalta, esim. herneet ja maissi
- Hedelmiä kannattaa suosia kohtuudella, marjoja monipuolisesti, mustikka ja mustaherukka ehdottomia ”superfoodeja”.
Proteiinin laatu ja määrät
- Protskun lähteinä mieluummin rasvattomampi ja vähemmän käsitelty liha, esim. marinoimattomat kanafileet / suikaleet tai 9-10 % jauheliha
- Monien ruokapäiväkirjoista löytyi kohtalaisen runsaasti prosessoitua lihaa, esim. kinkku, makkarat, nakit, valmislihapullat. Näitä voisi vähentää ja valmistaa ateriat ”oikeasta”, tuoreesta lihasta, aina aikataulujen ja budjetin salliessa
- Riittävä määrä proteiinia ruoasta on 1,5 g per treenaajan tavoitepainokilo päivässä (tavoitepaino 80 kg x 1,5 g = 120 g / päivä) = etenkin jos palkkarien yhteydessä saadaan vielä lisää. ”Eyeball”-mittana, korttipakan kokoinen lihanpala sisältää ~ 25 grammaa proteiinia.
Ravintolisät, suositellaan:
- Syksy-talvi-kevätaamuisin D-vitskua 50-100 mcg. Iltaisin otettu D voi häiritä unen laatua etenkin miehillä. Kesällä D-lisä menee överiksi jos aurinkoa piisaa
- Iltaisin 25 mg sinkki + 400-500 mg magnesiumia parempaan unenlaatuun ja vastustuskyvyn parantamiseen
- 1-2 Omega-kapselia kalattomina päivinä. Kalaöljyjen teho on melko kiistaton, ne vähentävät kehon tulehdusta, tehostavat rasvanpolttoa, vähentävät rasvan varastoitumista ym.
- Ellei maitotuotteita ole ruokavaliossa, 1000 mg päivittäinen kalsiumlisä (~ 3 lasia maitoa) on hyvä idis.
Treenin ympärillä:
- 3 dl kahvia tai 2-3 x 100 mg kofeiinitabletti 30-60 min ennen harjoitusta
- ~ 0,5 g x spartalaisen tavoitepaino kiloissa proteiinia ja hiilaria ennen tai jälkeen lihaskuntoharjoituksen. Harjoitusta edeltävän aterian ei siis tarvitse olla protskusheikki, voi myös olla purkki raejuustoa tai tonnaria + banaani 60-90 min ennen treeniä
- Mahdollisesti 3-5 g bulkkikreatiinia (ei kannata maksaa ekstraa kikkailukreatiinista) ja 1 g beta-alaniinia ennen tai jälkeen lihaskuntoharjoituksen. Kreahan nostaa painoa jonkin verran mutta se on pelkkää nestettä joka katoaa käytön lopettamisen jälkeen.
- päivän suurin ateria mieluiten mahdollisimman pian treenin jälkeen, sisältäen päivän isoimman satsin proteiinia, pitkän (voimaa ja) kestävyyttä treenanneen harjoituksen jälkeen kohtuudella hiilareita + vähemmän rasvaa imeytymisnopeutta tehostamaan
Eric
Kulutus nykypainolla: kova treenipäivä 3500 kcal, välipäivä 2800 kcal
Yleiskommentit: Iske hiilarit harjoittelun ympärille, mieluiten päivän isoimpaan ateriaan reenin jälkeen. Nesteen määrä hyvä. Miksi välipalojen puute tuntuu ongelmaiselta, eikö treeneissä riitä energia? Esimerkiksi torstaina olisi välipala tosiaan voinut toimia lounaan ja treenin välimaastossa. Kevennä hiukan lounaita (kasvikset!) ja heitä kehiin välipala 60-90 minsaa ennen treeniä tai prodeshake + pieni bansku 30-60 min ennen treeniä.
Tavoitteita: Lisää vähärasvaisen lihan määrää. Karsi vehnä ruokavaliosta ja lisää mieluusti kauraa esim. puuron muodossa, myös tietyissä ruisleivissä voi olla vehnää ”jatkeena”. Sokerin minimointi. Rasvan laatuun panostaminen, kts. yleisohjeet.
Janne
Kulutus nykypainolla: kova treenipäivä 3200 kcal, välipäivä 2600 kcal
Yleiskommentit: Ei hirveästi valittamisen aihetta, vähän voisi kenties suolapähkinöitä ja Dr Pepper -juttuja vähentää :)
Tavoitteita: Prosessoidun lihan (kinkku, salami, nakit) vaihtaminen vähemmän käsiteltyyn ja voimaharjoittelupäivinä enemmän proteiinia. Mehujen + virvoitusjuomien vaihtaminen veteen tai esim. rasvattomaan maitoon. Ruokapäiväkirjasta ei käynyt ilmi mistä salaattisi koostuivat mutta sinullakin selkeä painopiste olisi kasvisten lisäämisessä.
Turo
Kulutus nykypainolla: kova treenipäivä 3500 kcal, välipäivä 2850 kcal
Yleiskommentit: kokonaisuus hyvä + tiukkaa yksityiskohtiin panostamista.
L-arginiinin vaikutukset kysymysmerkki enkä maksaisi BCAA:sta (saatko nuo ilmaiseksi?) :) kun samat haaraketjuiset aminohapot löytyvät herasta ja kaseiinista. Useissa tutkimuksissa joissa BCAA:sta on ollut hyötyä, tutkittavien ruokavalion peruspilarit ovat olleet ns. persiillään eli ei olla saatu tarpeeksi proteiinia normiruoasta. Toisaalta BCAA:n hyviä vaikutuksia pre-salitreenijuomassa on osoitettu eli if it works for you… Mut mieluummin siirtäisin noihin kahteen käytetyt rahat perusruokavalion laatuun, kts. tavoite.
Tavoitteita: Lisätä reippaasti ja monipuolisesti kasviksia.
Mysteerispartalainen
Kulutus nykypainolla: : kova treenipäivä 3100 kcal, välipäivä 2600 kcal
Yleiskommentit: Oops, homma aikalailla vinossa. Runsaasti hiilaria, liian vähän muuta.
Tavoitteita: Ykköstavoite olisi ruokailurytmin aikaansaanti, tarvitsisit päivittäin kaksi-kolme isompaa vakioajankohtaa syömingeille. Aloita lisäämällä proteiinipitoinen aamiainen joka päivälle, esim. 2 kananmunaa + kaurapuuro marjoilla tai hedelmällä kahvin lisäksi.
Toinen tavoite olisi proteiinin lisääminen ruokavalioon jotta saisit parhaan hyödyn irti voimatreeneistäsi ja enemmän kylläisyysvaikutusta aterioista. Proteiini ylläpitää myös vastustuskykyä ja hormonitoimintaa joten liha-, maito- tai kasvisproteiineja (pavut, soija ym.) kannattaisi mahdollisimman käsittelemättömässä muodossa lisätä.
Kolmas tavoite olisi vähentää bissen kulutusta ja keskittää sitä viikonlopulle jos mahdollista. Alkoholi heikentää kropan aerobiseen treeniin adaptoitumista eli kunto ei kasva yhtä tehokkaasti jos juo treenien lähellä. Alkoholi haittaa tietenkin myös sun painonhallinta / laihdutustavoitteita. Neljäs tavoite olisi roskaruoan minimointi, vähennä ja siirrä oluen tavoin pitsat, makeiset ym. viikonlopulle?
Valtteri
Kulutus nykypainolla: : kova treenipäivä 3300 kcal, välipäivä 2650 kcal
Yleiskommentit: Ok kokonaisuus.
Tavoitteita: Lisätä vähärasvaisen laadukkaan lihan määrää. Kahvia voisi vähentää = stressihormonit minimiin = parempi palautuminen. Runsaasti kasviksia lisää. Hedelmiä menee ehkä jopa hieman liikaa päiväkirjamerkintöjen perusteella painonpudotusta ajatellen. Kiitti (!) kalorilaskennasta päiväkirjaan, hieman tulosheittelyä näyttäisi olevan suuntaan ja toiseen, millä taulukolla laskit nuo? Esim. kananmuna + appelsiini -välipala on lähempänä 150 kuin 250:tä kaloria. Alkoholista saatavaa energiaa voisi myös hiukan vähentää painonpudotusta / leuanvetotavoitteita ajatellen. :)
Kuvia
